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为了胸肌,用了那么多训练方法,不如做好哪几个细节?

时间:2018-05-27来源: 作者:admin点击:
为了胸肌,用了那么多训练方法,不如做好哪几个细节? 2018-05-2710:40来源:AmuscleNet杠铃/卧推 原标题:为了胸肌,用了那么多训练方法,不如做好哪几个细节?今天练胸,你要用什么训练计划?你试过为了更好的体型而去想怎么练才更好吗?甚至有很多小伙伴还尝试不少“奇特的方法”,但

为了胸肌,用了那么多训练方法,不如做好哪几个细节?

2018-05-27 10:40来源:AmuscleNet杠铃/卧推

原标题:为了胸肌,用了那么多训练方法,不如做好哪几个细节?

今天练胸,你要用什么训练计划?

你试过为了更好的体型而去想怎么练才更好吗?甚至有很多小伙伴还尝试不少“奇特的方法”,但是真的最后梦想成真了吗?

我相信,没有小伙伴会嫌弃胸肌太大,但练出有大又饱满的胸肌一点都不容易,同时还要在训练的过程保持各项训练能平衡增长,哪些小技巧能让你事半功倍呢?

1. 每个人都应该练胸,这是基础

练胸,无论男生还是女生,都是需要练的。很多小伙伴认为,练胸并不会让胸围变小,肌肉的增长只会让胸肌更好看,所以每一个人都需要练胸。

同样,不要因为一时半刻练不出发达好看的胸肌,就要放弃练胸,因为胸肌是上半身非常重要的肌肉群,我们不能只管练背而不去练胸。

有些小伙伴可能会嘲笑不练腿的小伙伴,但同样,我们要以身体整体合理发展为基础训练,不能忽略身体的每部分肌肉群而导致整体的体型并不协调和好看。

2. 训练基础

如果你发现,练胸变得越来越难,这是一件好事,证明你已经进步很快。同样有些小伙伴在这个时候会用一些极其怪异的方式进行训练。

要记住训练都要有扎实的基础,没有什么神秘的训练法,一直为人所知所用的还是杠铃卧推、哑铃卧推和各种飞鸟,它们对你的胸肌发展才有积极的帮助。

要确保熟练掌握这些基础动作,完善自己的训练计划、改良自己的训练姿势,选择最合适自己的次数范围和组数,所以你必须在训练中奠定扎实的训练基础,因为罗马并不是一天建成,而卧推更是发达胸肌的基础。

3. 挤压收缩

我们知道,卧推的时候,我们需要挤压两样东西:哑铃/杠铃,和胸肌,尤其要注意挤压胸肌。怎么样才是挤压胸肌呢?就是在卧推和飞鸟的向心阶段收缩自己的胸肌。挤压收缩可以让自己获得更多泵感。

挤压收缩是有一定难度,但效果是值得的。在做卧推的时候要保证自己抓紧杠铃和哑铃,抓紧可以调动更多的胸肌纤维。

4. 使用正确的姿势

姿势错误,就会导致训练徒劳,你想要有好的训练效果,就要保证自己在正确的姿势下进行训练。精确刺激到你的目标肌肉,就不会让其他肌群成为主导肌群。

姿势正确,也是为了避免身体受伤,如果肩和背在训练的过程中因为错误姿势而导致拉伤,你离发达的胸肌只会越来越远。不要以以牺牲姿势的代价来冲击极限重量,这样会得不偿失。

反而,更多是应该用较慢的速度来把动作做对,从而感受整个动作过程中胸肌的发力,这样才能让训练强度和高效性得到保证。

5. 增加下斜的训练

很多小伙伴在训练中会忽略了下斜卧推的作用,但掌握这个动作有助于你高效的刺激胸肌。

研究发现,在做下斜杠铃卧推的时候,胸大肌受到刺激的肌纤维会比平板和上斜要多,在训练的最后,建议增加下斜杠铃卧推,或者下斜哑铃卧推,让胸大肌得到最后的力竭。

6. 停息递减训练法

假如身边没有搭档协助,完成不了大重量,训练中都可以增加其他的训练技巧,它是一个停息递减训练法。训练中,把停息训练法和递减组相结合。

首先,停息训练法,我们将一组拆分为很多个小组,组间有很短时间的歇息,大概5秒左右;而递减组,就是从一个固定的负重逐渐递减负重直至胸肌达到完全力竭。

停息递减训练法(以哑铃为例)

取一个负重,这个负重你能完成6-8RM,进行卧推,完成8个卧推后,休息5秒钟;

减少一个2kg的负重,举起哑铃,完成8RM的动作,休息5秒钟;

再次减少负重2kg,完成8RM后休息5秒钟;

直至胸肌已经完全力竭,不能再做,这样才算完成一组。

当你结束后,你一组其实已经完成至少25个的卧推,同理,飞鸟也可以这样做。我建议小伙伴们在练胸的最后一组,可以增加这种训练法,如果你有足够水平,每一个训练动作都可以使用这个方法,从而达到胸肌的完全力竭。

7. 不断变换

人的适应能力非常强。所以要经常变换方法,才能让肌肉持续生长。

在保持在正确的训练时增加负重,或者一些变式,有助于促进肌肉生长。只有肌肉纤维被打破,强迫自己在休息的过程中恢复,才可以变得更加强壮。这是万年不变的定理。

所以,在姿势标准的情况下,当你发现目前举起的负重已经越来越轻松的话,就必须要开始增加负重,但增加负重的同时要保证自己的动作标准,以免训练中带来不必要的伤害。

这些练胸的必杀技,无须害怕自己没机会用上,肯定会体验到胸肌膨胀时,充血式的快感,专注享受训练,胸肌只会越练越好看,以后不再担心看着镜子时胸肌不够饱满!

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