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瘦子增肌难?把这篇看完

时间:2018-05-23来源: 作者:admin点击:
瘦子增肌难?把这篇看完 2018-05-2211:30来源:波派健身增肌 原标题:瘦子增肌难?把这篇看完每天都在看减脂类的贴子很多小伙伴说:我每天都去健身房力量训练半小时,跑步半小时怎么就不见肌肉增长?的确,每天网上大部分都是教你减脂但教你增肌的贴子少之又少今天卡卡就发一篇增肌贴在增肌前,一定

瘦子增肌难?把这篇看完

2018-05-22 11:30来源:波派健身增肌

原标题:瘦子增肌难?把这篇看完

每天都在看减脂类的贴子

很多小伙伴说:我每天都去健身房

力量训练半小时,跑步半小时

怎么就不见肌肉增长?

的确,每天网上大部分都是教你减脂

但教你增肌的贴子少之又少

今天卡卡就发一篇增肌贴

在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔

让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素

英语不好?没关系

Level 1 训练

肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。

强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。

训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

适应性——想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,不仅仅是训练量的问题,也包括动作,次数范围,重量以及速度、休息时间等等。

间歇时间——对于增肌的目的,组间歇60-120秒较为合适,过长的休息时间则会减少总体代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的因素之一。

动作形式——用正确的动作进行训练,这是一切的基础,往大的说,没有正确的动作形式,你所期望的一切都将不复存在。记住这句话,动作质量决定训练有效程度!

第二个重点就是

认真的感受肌肉的收缩

当你在健身做动作练习时

一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上

去体会肌肉的紧张,缓慢的拉伸放松感觉!

这种有节奏有韵律的肌肉收缩

光想想都会让人血脉喷张!

Level 2 营养

训练能够给你的身体带来巨大的刺激

而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长

摄入足够的热量——是的,热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。

摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

对于很多想要增肌的人来说,

吃是一个很艰难的事儿,

胃就那么大,吃太多撑的难受

所以,多次进食可能是个比较好的方法

让我们这些吃货羡慕嫉妒恨啊

平常还可以适当的吃一些高热量的食物

能够增加你热量的摄入水平。

Level 3 先进的增长技术

当你做到前两项

足以让大部分人应对增肌的难题

但要考虑到获得更好的增肌效果

还有其他几个因素

超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。

挖掘你的潜力是一个永无止境的过程

当你感觉到舒适的那一刻

也是你停止成长的时候

别害怕尝试新的动作

始终保持对新目标的渴望

如果你的目标一沉不变

你会发现在非常容易走入舒适区

使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。

例如:

强迫次数-当你达到力竭时,让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。

递减组-当你达到力竭时,马上减小负重量进行相同的练习,达到力竭。

离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量,然后依靠自己缓慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因为降低重量比举起重量的能力更大。

使用能够提高训练质量的运动补剂:

肌酸-已被证明结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量

咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳

BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复

乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。

摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。

Level 4 休息恢复

良好的休息

身体恢复能够使你以更好的状态应对训练

否则你只能感受到,昏昏欲睡的状态

相应的,训练效果也一定不会理想

睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值,而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。

使用运动补剂——有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法,正确的使用运动补剂来帮助他们提高训练强度,并且在高强度训练下获得充分的恢复。

适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消,即使是在足够的睡眠,营养,或者运动补剂补充的情况下,你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地,所以,6-8周持续的训练后,应该给自己1周的小假期,让身体和心理得到充分的放松。

增肌要远远比减脂更艰难

这不仅仅需要大量汗水和痛苦

更需要更多的科学方法和策略

这就是为什么说减脂以月为单位计算

而增肌却要苦逼的以年为单位计算

构建一个牢固的基础,在未来的增肌道路上走的更顺!

方法找对,再难也只是一个时间问题!

努力吧!骚年们!

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